Réapprendre à courir naturellement

Réapprendre à courir naturellement

Maintenant que je me suis décidée à imiter Flou dans sa course minimaliste, elle qui court depuis des années en fivefingers, je m’organise pour que la transition se passe pour le mieux. Le risque de blessure est réel. En effet, même si à terme beaucoup estiment que courir minimaliste est bénéfique pour le métabolisme du coureur, les chaussures modernes datant des cours d’endurance en EPS font qu’on s’habitue à une manière de courir qui sollicite moins les muscles dont on a besoin. Typiquement, les mollets et les tendons d’achille ne sont souvent pas adaptées à une course minimaliste si on n’est pas habitué à courir pieds nus.

Mais d’abord, la course minimaliste c’est quoi ?

Il n’est pas nécessaire d’avoir des fivefingers (chaussures à orteils) car après tout, on peut aussi courir pieds nus tout court. Les fivefingers permettent surtout une indépendance des orteils pour les utiliser de la même manière que si on n’avait rien. C’est la différence entre un gant et une moufle en fait.
Une chaussure minimaliste moderne c’est plutôt : un drop réduit (en-dessous de 10 mm), de l’espace pour les orteils dans la « toe-box » (pas de chaussures pointues !), et peu ou pas d’amorti.

En ce qui concerne la foulée, on pose d’abord l’avant ou le milieu du pied (médio-pied comme disent certains). On ne talonne pas, d’ailleurs, essaie de courir en talonnant pieds nus sur le goudron, t’auras super mal ! Il est même probable que tes réflexes te poussent naturellement à poser l’avant du pied.
Cela pousse à faire de plus petits pas, donc pour courir plus vite, on bouge plus vite les jambes, on ne saute pas vraiment.

Exercices à la maison

Simplement, je me mets pieds nus et je cours sur place chez moi. Je prends garde à avoir mes pieds bien alignés au niveau de mon bassin, à hauteur des épaules, et je trottine. Ces répétitions quotidiennes m’aident à acquérir les bons réflexes, et à les rendre plus naturel en posant l’avant du pied.

Autres exercices, j’utilise le yoga ! Grâce à des salutations au soleil quasi quotidiennes, j’étire mon corps pour rééquilibrer la bête. Après tout la course pieds nus n’est pas encore naturelle pour moi, et je risque des générer des compensations d’un côté ou de l’autre !
Je prends aussi le temps d’insister sur les postures qui mobilisent mes jambes et travaillent ma proprioception du pied (la fameuse sensibilité du pied). Parmi les positions que je ressens utiles pour cela, je vois « chien tête en bas », et « l’arbre ».

yoga-arbre

Alternance des chaussures et progressivité

Passer d’un drop de 10 mm à un drop zéro sans transition est déconseillé. Pour rappel, le drop est l’écart de hauteur entre le bout du pied et le talon dans la chaussure. Une chaussure à fort amorti aura à partir de 10 mm de drop, une chaussure dite minimaliste aura entre 0 et 8 mm de drop (en gros).

Afin d’y aller progressivement, j’ai fait le tri dans chaussures. Hors les fivefingers reçues à Noël, je n’ai acheté qu’une nouvelle paire.

Voyant le processus de passage à la foulée naturelle sur le long terme, cela ne me dérange pas d’investir sur une autre paire. L’usure est moins importante aussi !
Mon idée est d’avoir ainsi 2 paires différentes à utiliser dans la semaine, par alternance ! A terme, si j’utilise 80 % du temps les fivefingers d’ici fin 2015, je serai très contente. ici j’en présente trois car il y a une paire de chaussures de trails.

Kalenji Kiprace Trail – Drop 6 mm

Voici une paire peu onéreuse que j’avais prise spécifiquement pour mes sorties dans les collines boueuses bourguignonnes il y a plus d’un an. Elle m’a également beaucoup servi lors de mes tentatives de trail, et j’en suis très contente ! Pour la semelle, ce sont tout de même des chaussures de trail, alors c’est du solide !

kalenji-trail

Budget : 80 euro, j’ai eu ma paire à 60 euro sur un fin de série Decathlon !
Distance : toutes sorties

Brooks Pureconnect 2 – Drop de 4 mm

La sensation d’être proche du sol commence à être importante grâce au drop réduit. La semelle est celle d’une paire de running classique avec beaucoup de souplesse. Je me suis surprise à prendre une taille 40 au lieu d’un 38 chez Asics. Il y a un amorti moindre et cette chaussure est conçue pour favoriser la pose du pied vers l’avant. C’est vrai que cela s’est passé assez naturellement pour moi, mais je ne sais pas si c’est grâce à la conception de la chaussure ou si c’est parce que j’avais fait plusieurs sorties en fivefingers avant de les avoir.

brooks-pureconnect2

Budget : 100 euro, on trouve facilement des paires à 70 euro sur le Web
Distance : Toutes sorties, à condition d’être quand même habitué

Vibram Fivefingers (KMD Sport pour moi) – Drop de 0 mm

La gamme KMD chez Vibram est prévue aussi pour les mouvements latéraux. Pratique pour les avoir autrement que pour la course à pied ! Le confort est maximum, Fleur en a déjà parlé. On les porte sans chaussettes même si le froid pourrait encourager d’avoir des chaussettes à doigts de pied (notre billet à ce sujet).
Le drop est de 0 mm, la semelle est fine mais protège bien le pied. C’est une véritable enveloppe. En fonction du modèle de fivefingers, les sensations sont plus ou moins importantes car il en existe aussi de prévues pour les terrains difficiles.

D’autres marques proposent des chaussures à drop zéro. Certaines compensent le faible drop par des semelles immenses comme c’est le cas pour Hoka ou certains modèles chez Altra ! Dans les marques sans orteils mais similaires aux fivefingers , il y a Vivobarefoot, et Skora.

vibramfivefingers

Budget : à partir de 70 euro
Distance : Des petites distances pour commencer, il faut y aller progressivement !

Au quotidien

Pour le reste du temps, je reste pieds nus chez moi ou en chaussettes. Quant à l’extérieur, je privilégie les chaussures plates ! Tant pis, de toute façon ce n’est pas vraiment un secret que je suis petite !

Ma transition est donc basée sur une forte progressivité, des exercices à la maison, maximiser mon temps pieds légers au quotidien. Au niveau des sorties courses à pied, je mise sur de nombreuses sorties très courtes en fivefingers. Les sorties à partir de 5 Km seront quant à elle réservées aux Brooks Pureconnect 2. Progressivité, on a dit !

 

4 réactions au sujet de « Réapprendre à courir naturellement »

  1. Bel article , j’en suis à peu près au même point j’alterne Brooks PureFlow 3 , VFF bikila evo et NewBalance minimus mt10. Par contre je fais peu d’exercices de renforcement de la posture et du pied , juste gainage et abdos 2 fois par semaine. A ce jour je cours 1 heure en VFF toutes allures confondues sans douleur …

    1. On m’a dit beaucoup de bien des Pureflow 3. Par contre j’avais essayé les bikila en boutique et je les trouvais trop fines sur le dessus. Peur d’avoir froid !
      Du coup les KMD étaient un bon compromis pour moi. Et surtout, il y a une partie renforcée douce et molle au niveau du tendon d’achille.

  2. Bonjour,
    Ou en es-tu detes essais?
    Après un maxiplaisir depuis trois ans en VFF et avoir passer les modèles KSO Treck sport x3 (deux en garantie) KMD Spyridon et XC Light, j’ai été contraint budgeterement de changer de marque: Adidas Adizero XT et Asics Fuji Trainer 3. C’est un plaisir sensationnel de courir en faible drop pour le developpement musculaire du pied et la sensation qu sol, un peu frustrant quand on revient vers une chausseur de trail classique (sans orteils) qui donnent la sensation de courir avec des planches. Mes VFF se sont toutes déchirés sur une vingtaine de sorties entre les orteils. As-tu rencontreé ce cas? Maintenant, je me contente des Adidas, Asics et Merell Barefoot avec beaucoup de bonheur…frustré.
    Merci sportivement Luc

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