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Se mettre à la course minimaliste, 1 an et demi après

Se mettre à la course minimaliste, 1 an et demi après

En ce moment je lis Born to run de Christopher McDougall, plus d’un an après m’être mise à la course minimaliste. Pendant que certains n’hésitent pas à dire que ce roman est la bible de la course pieds nus, j’ai mis du temps à me mettre réellement à sa lecture. Cela m’a donné l’idée de revenir sur cette expérience où j’étais moi-même le cobaye : courir minimaliste.

Fleur et moi courons avec des espèces de chaussons de pieds à 5 orteils commercialisés par la marque Vibram. Ce sont des Fivefingers. Concrètement, cela ressemble à une semelle en plastique améliorée qui épouse la forme du pieds pour permettre de se déplacer sans s’abîmer la peau. Pas d’amorti, pas de drop, c’est comme nous courions pieds nus.

Nos articles à ce sujet :

Ma transition vers le minimaliste

J’ai commencé doucement, mais sûrement. Au début il s’agissait surtout d’alterner les drops, puis les diminuer. Au bout de quelques mois, j’ai fini par adopter le drop 0 mm, et la semelle quasi-inexistante des FiveFingers. Depuis, je ne peux plus faire autrement. Je suis en effet devenue totalement accro à cette légèreté et ce bien-être qu’on a à courir consciemment. Je n’ai plus de sensation d’avoir les pieds comme des blocs que je bouge vers l’avant.

Quand t’es un pronateur en surpoids

Honnêtement, je ne me suis plus jamais posée la question d’être pronateur ou supinateur. Les chaussures minimalistes et même de type Brooks avec un drop de 4 mm ne prennent absolument pas en compte une correction d’appuis. C’est d’une part inutile par rapport à l’idée de courir léger, et c’est d’autre part inadéquat dans la logique minimaliste.

Mon approche de la course minimaliste est la suivante. Elle est d’ailleurs assez proche de ma motivation pour la course à pied en général.

Lorsque j’ai commencé à courir, c’était pour faire de moi quelqu’un de meilleur. Je voulais une meilleure endurance physique et mentale, être en bonne santé et acquérir un dynamisme toujours utile dans la vie. Comme toutes les personnes qui commencent à courir, j’ai flâné chez Decathlon, Go Sport, Boutique du Marathon et autres Endurance Shop. J’ai lu beaucoup de chose sur la manière de choisir ses chaussures, et tout semblait concorder vers l’idée que nous n’étions pas faits pour courir. Mais alors, si on n’est pas fait pour ça, pourquoi faisons-nous cette connerie ?

Pourtant l’évolution de l’être humain a fait en sorte qu’il puisse courir de longues distances pour la chasse. La nature nous a d’ailleurs donné la capacité d’être endurant pour traverser ainsi tous les continents et peupler la planète. Alors merde, pourquoi mon pied serait-il tout nul pour courir ? À part un soucis de malformation de la hanche, et un pied déclaré plat par le podologue, j’ai l’impression d’avoir un corps tout à fait apte à me déplacer.

Oui mais.
La cours entraîne des impacts, elle est traumatisante pour les articulations, elle abîme les muscles… mais elle est bonne pour le coeur. Le jeu en vaut-il vraiment la chandelle ?
C’est à ce moment que j’ai commencé à m’intéresser au minimalisme. Cette idée de ne pas utiliser de technologie « rustines » pour courir plus longtemps et plus vite me plaisait. En fait le minimalisme, c’est juste l’idée mieux courir, tout court, en améliorant son corps. Les technologies d’amortis et autres semelles qui renvoient de l’énergie pour aller plus vite deviennent des sortes d’attelles qui bossent à notre place. Cela permet sans aucun doute de progresser plus vite, mais cela peut aussi déformer notre corps car nous ajoutons des éléments qui modifient notre course.

L’un des argument pour le minimalisme est la foulée où on pose d’abord l’avant du pied. Non on ne se fait pas mal aux orteils. Le corps humain n’est pas fou, il ne va pas balancer ses orteils sur le sol. En fait nos pieds sont fait des tonnes de petits muscles, d’os, et de tendons qui fonctionnent parfaitement pour nous faire marcher et courir. Quand on s’y met après des années de chaussures modernes, il faut réapprendre à courir. Cela prend du temps car nos corps ne sont plus habitués à cela. Va courir pieds nus dans l’herbe, tu verras que tes jambes savent très bien se débrouiller. Elles ne vont pas aller à fond, la foulée va se raccourcir, on posera d’abord l’avant du pied, le dos va se redresser, et on avancera sans soucis.

Méthode anti-blessure ?

Je n’en sais fichtrement rien, je ne suis pas médecin, et encore moins biomécanicien. Depuis que je m’y suis mise, je ne constate en effet aucune blessure cette dernière année alors que j’étais une grande abonnée à la périostite tibiale auparavant. Je cours pourtant beaucoup plus.

Peut-être est-ce lié au fait que la course minimaliste, en mettant à l’épreuve nos muscles et nos tendons, a contribué à renforcer le tout pour mieux gérer les efforts. Ou bien est-ce juste le hasard. Dans tous les cas ça marche, je vais me contenter de me fier aux faits. Je n’ai pas eu une seule blessure depuis que je cours en minimalisme. J’ai même fait un semi-marathon avec des FiveFingers sans rencontrer le moindre problème problème.

Est-ce que je conseille de se mettre au minimalisme ?

Oui mais non.

Je ne conseille à personne de se jeter dans le minimalisme en se disant que cela va être une solution miracle pour courir plus vite et plus loin. C’est la meilleure manière pour se faire sérieusement mal. On ne change pas ses habitudes de course en 2 semaines.

En revanche, je conseille à tout le monde de varier le type de chaussures, je ne pense pas que cela puisse poser un problème de faire bosser ses petites jambes de manières différentes pour les renforcer.

Bon le vrai avantage que je vois dans tout ça, c’est que ça prend beaucoup moins de place dans le sac de week-end.

Le jour où j’ai su gérer mon effort

Le jour où j’ai su gérer mon effort

J’admets que depuis le semi-marathon, je suis un peu feignasse des orteils. Je bouge assez peu mes fesses, préférant plus de marche que de course. Il y a des périodes comme ça…

C’est aussi parce que je n’ai pas d’objectif avant le 10 Km de Lille en septembre. J’en profite alors pour courir un peu juste par plaisir, c’est-à-dire quand j’en ai envie, et profiter de ces moments à ma manière.

J’aime bien comparer ma situation actuelle à mes débuts en course à pied. Trois ans sont passés, et c’est assez intéressant. Finalement je suis passée d’une loque sans motivation, à quelqu’un de quasi contente de s’inscrire à un semi-marathon. Le monde change… ou bien je vieillis/mûris ? Va savoir.

Ces temps-ci j’apprends à ma chienne à courir avec moi. Pas d’inquiétude, elle sait très bien courir. Ce chien ne talonne pas, a une foulée facile, et est capable de pointe de vitesse impressionnante. Le tout est de s’assurer qu’elle court bien AVEC moi.

Première sortie en campagne donc, 40 minutes en petit trot. Le chien a géré, et moi aussi. En fait, je ne me suis pas posée une seule question quant à mon envie ou ma motivation pour réaliser un effort physique. Je l’ai juste fait, variant mon allure selon le relief et les réactions du chien. On fait de la course, mais il faut bien que je la laisse faire pipi si elle a soudainement envie. Je ne suis pas une tortionnaire !

Une fois rentrées, je regarde un peu ma montre et réalise que j’ai réussi à gérer.
C’est à mon avis le vrai progrès en course que j’ai réalisé ces derniers moi : la capacité à gérer. Tu te sens d’aller un peu vite, alors tu vas vite. Tu dois monter le sentier et est un peu fatigué, tu ralentis. Et puis c’est tout. Cela fonctionne bien, tu peines un peu mais tu récupères après, et tu peux au final aller bien plus loin.

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Les 10 Km de Lille, objectif frites ! (Compte-rendu – Uty)

Les 10 Km de Lille, objectif frites ! (Compte-rendu – Uty)

J’ai presque manqué le 10 Km de Lille. Pas pour une blessure, une fatigue, ou un gros rhume, mais tout simplement parce que j’ai été à deux doigts de rater mon train. Fort heureusement, cette course pour monter à temps dans le TGV fut une sorte d’échauffement pour la course qui eut lieu le lendemain soit le samedi 5 septembre 2015.

Mon objectif : Manger des frites.
10Kmlille

J’ai fait deux courses officielles en juin : les 10 Km du Château de Vincennes, et les 10 Km L’Équipe. Après une petite pause, je me suis remise à m’activer sportivement avec des trajets quasi-quotidiens en vélo, beaucoup plus de vélo en général, et des sorties hebdomadaires régulières en course à pied. Gros programme, mais programme détente. Je n’ai jamais rien forcé, même si j’ai fait quelques séances de fractionnés en mode 10 fois 30″/30″. Au final, en terme de course à pied, j’ai surtout couru avec mes collègues en suivant le groupe voir même en mode un peu feignasse.

Kiffitude totale donc, je m’inscris au 10Km de la braderie de Lille… excuse totalement bidon pour aller me gaver de frites et voir les copains. Pas d’entraînement spécifique pour cet événement, hormis le fait de continuer une activité régulière afin d’apprécier le moment.

Sortie de zone de confort

Viennent les dernières sorties avant la course. Je n’avais à ce moment pas couru seule depuis des lustres, et sens que quelque chose se passe. Je cours vraiment beaucoup plus facile, me disant que les longues sorties en vélo n’y sont pas pour rien. Je lâche donc le groupe pour terminer 1,5 Km à 5’50″/Km. Pour moi, c’est inouï, je restais calée jusque là entre 7’00″/Km et 8’00″/Km par confort. Soudain je me rends compte que je peux aller plus vite, et que la seule chose qui manquais, c’était d’essayer. Un peu surprise pas ces nouvelles capacités, je commence à me demander si je ne pourrais pas battre un record personnel à Lille.

La course

Comme d’hab, j’arrive pile poil avant le départ et me place en arrière de peloton. J’avais alors décidé la veille d’adopter la stratégie suivante : courir facile les 3 premiers kilomètres, accélérer un peu en suite et voir si ça tient, ne pas m’arrêter au ravito mais juste attraper de l’eau, accélérer encore si j’y arrive, ralentir si jamais cela ne tient pas, aller à fond sur les 2 derniers kilomètres si je le sens bien.

10:45 – Tiens, la course commence

10:47 – Je passe la ligne de départ. Ouah, ça va vite pour passer la ligne, ça change.

11:05 – Dis donc, je vais peut-être un peu vite, mais ça va. Aller je regarde si ça tient 10 minutes sinon je ralentis.

11:10 – Ça va en fait, tiens j’ai presque fait la moitié. Mais ils sont fous ces gens à poser des faux stands de braderie au milieu de la course.

11:20 – Un virage en tête d’épingle, ah mince, je me bloque toute seule. Je suis obligée de marcher/trottiner, je suis dans un entonnoir magnifique.

11:21 – Mince le ravito, mais vous arrêtez pas en prenant toute la largeur roh. Oh une bouteille, je l’attrape et bois une petite gorgée, garde la bouteille.

11:23 – Punaise mais cet arrêt de quelques secondes m’a cassé les jambes. Ah ça m’énerve.

11:30 – Je bois une nouvelle gorgée d’eau, cela commence à aller de nouveau mieux.

11:35 – J’entame les deux derniers kilomètres. Ça va plutôt bien en fait, j’accélère.

11:40 – Oula mais je vais vite : PUNAISE UN MEC EN VÉLO AU MILIEU DU CHEMIN QUI ATTEND COMME UN IDIOT EN TRAVERS DE LA COURSE.

11:47 – La rue est super serrée, il y a beaucoup trop de monde de chaque côté qui ne cherche qu’à traverser. J’entends les bénévoles et des policiers mettre en garde les personnes cherchant à traverser.

11:48 – Aller tant pis, j’accélère, j’ai envie d’accélérer. J’adore cette sensation de vitesse, je pourrais faire ça pendant des heures. Je vois la ligne d’arrivée !

11:52 – J’ai fini ! Elles sont où les frites ? Mais pourquoi me donne-t-on une médaille du semi-marathon ?

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Résultats :

J’ai battu mon record personnel en course officiel de 6 minutes. Le précédent était de 1:11 au 10 Km du Château de Vincennes, il est aujourd’hui de 1:05. Mon temps officiel pour la course est de 1:05:18. Je suis réellement contente de moi, et me dis que je peux faire mieux en gérant mieux la logistique soit, par exemple, en ne pas me faire immobiliser par la foule dans un virage.

La prochaine fois, je passe sous l’heure ! Chiche ?

10 Km L’Équipe, ou ma journée de la lose (Compte-rendu – Uty)

10 Km L’Équipe, ou ma journée de la lose (Compte-rendu – Uty)

Dimanche 14 juin 2014.

7:30 – Le réveil sonne. Je ne l’entends pas.

7:45 – Tiens le réveil n’a pas sonné ? Ah si, zut. Je me rendors.

8:00 – Mon départ est dans 1h50, il serait temps que je me bouge.

9:00 – Enfin levée et habillée, je suis encore dans le canapé. Je digère ma nuit horrible et sans sommeil. J’ai déjà chaud.

9:25 – Je me trompe de sas, pour le départ des objectifs 1h et +, il faut aller à une rue perpendiculaire de la zone de départ.

9:30 – Je suis derrière le bon sas, en fait il y a tellement de monde que je ne peux pas entrer.

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9:52 – Je franchis la ligne de départ, je baille, mais j’ai essayé de réveiller au minimum mes muscles et mes articulations.

10:00 – Ça va pas trop mal, ça peut le faire finalement.

10:15 – Punaise ça me saoule, j’ai envie d’aller dormir, en plus les gens font du bruit, il y a du monde partout, et la rue est moche.

10:30 – Cool à manger et à boire !

10:31 – Aller je garde la bouteille d’eau, j’en aurai besoin.

10:32 – Mais qui sont les abrutis qui jettent leur peau de banane par terre ? C’est Mario Kart ici !

10:40 – J’ai mal à la tête, je vomis un machin (c’est tout ce que vous avez à savoir). C’était bien la peine de prendre un petit-déj.

10:50 – Il y a des machins acides qui remontent. Je croise la croix rouge et j’hésite. Aller non, on continue.

10:55 – Nom d’une pipe en bois, mais pourquoi on  nous fait prendre cette punaise de cote dans la dernière partie.

11:00 – J’ai un temps pourri, j’ai fait carrément mieux la semaine dernière, tant pis y en aura d’autres des 10 Km.

11:01 – Promis mon prochain je fais 1h pile.

"Je m'en fous, je suis finisher", à ce moment, je ne sais pas encore que je ne pourrai pas rentrer chez  moi profiter de ma douche.
« Je m’en fous, je suis finisher », à ce moment, je ne sais pas encore que je ne pourrai pas rentrer chez moi profiter de ma douche.

11:03 – Oh les photographes, souris !

spraydol

11:15 – J’ai enfin fini, j’ai accéléré, je vais tomber dans les pommes ? Ah non ça va. Cool à manger !

11:25 – Je retrouve Zélia et son fiancé qui me font une surprise en venant m’accueillir à l’arrivée.

11:30 – Je vais remercier mon sponsor Spray Dol qui n’est pas responsable de ma mauvaise nuit et de mes remontées acides. Je salue au passage Muriel Hurtis. Elle est grande, ou alors c’est moi qui suis petite.

11:40 – Je discute avec des gens intéressés par mes fivefingers, et croise @Nixul50 qui a carrément couru pieds nus.

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11:45 – Mince, j’ai perdu ma clef sur le parcours

11:50 – Une femme vient me voir sur le quai du métro, elle me reconnait grâce à mes chaussures. « Vous étiez aussi au 10 Km du Château de Vincennes, n’est-ce pas ? »

12:10 – C’est confirmé, je ne peux pas rentrer chez moi.

13:00 – Grâce au mode de paiement mobile du Starbucks, j’arrive à déjeuner d’un sandwich et un smoothie.

14:00 – Je marche dans Paris, en tenue de course.

17:30 – Je peux enfin rentrer chez moi, Nolevel est rentré plus tôt de Province exprès. Je n’ai jamais autant kiffé prendre une douche.

Les 10 Km du Château de Vincennes (Compte-rendu – Uty)

Les 10 Km du Château de Vincennes (Compte-rendu – Uty)

Les 10 Km du Château de Vincennes, ce n’était pas prévu au programme. J’étais plutôt à viser les 10 Km L’Équipe qui ont lieu le 14 juin. Puis une proposition de Nolevel m’a motivée, j’ai pris un dossard pour une course pas loin de la maison et en terrain connu. Et bien que Nolevel ne se soit finalement jamais inscrit, je me suis quand même levée pour ce 10 Km du Château de Vincennes qui rassembla 4 000 personnes autour du lac des minimes.

10kmchateau

Le parcours est chouette, même s’il tourne peut-être un peu trop par moment. Une petite aventure de voiture incendiée juste avant le départ, et une annonce de parcours déplacé pour ne pas entrer en concurrence avec les zombies du weather festival, et on était tous prêts à partir. Enfin presque. Franchement, j’ai fait n’importe quoi. Déjà j’ai bien manqué de ne pas me lever parce que bon, dimanche c’est grasse mat’, et en plus je n’avais pas retiré mon dossard. Je suis arrivée 15 minutes avant l’arrêt des retraits, juste ce qu’il faut pour se réveiller avant de rejoindre la ligne de départ.

Devant moi je repère le meneur d’allure à 1h. Oh la la, pas folle la guêpe, je me promène moi ! Alors j’ai reculé. Mais comme Daddy m’a dit de courir un peu vite, j’ai quand même couru un peu vite après. Bon pas avant le 7e kilomètre, parce que je ne sais pas faire la course.

En fait c’est ça, je ne sais pas faire la course. J’ai passé tellement de temps à juste survivre en courant, que maintenant que je cours 1h ou plus les doigts dans le nez, je ne sais pas quoi en faire. Je crois que je flippe même un peu d’aller vite, comme si ce n’était pas un truc pour moi. Enfin je dis ça, j’ai une moyenne globale de 7 min/km et c’est vraiment parce que j’ai bu un verre d’eau et que j’ai discuté avec tous les mecs me demandant comment c’était de courir en fivefingers. Je suais à peine les potes, c’était scandaleux. Bon je ne vais pas me plaindre quand même, ça veut dire que je progresse. Mais bon j’ai un peu honte quand même de mon temps.

Le footing du dimanche avec un dossard
Le footing du dimanche avec un dossard

medailleAlors j’ai fini avec 1h11. Genre bien 4 minutes de moins (ou un peu plus mais je suis nulle en maths) que mon temps de l’an dernier au 10 Km L’Équipe 2014.

Alors pour dimanche prochain, lorsque je courrai le 10 Km L’Équipe avec notre partenaire du moment, j’ai nommé Spray’dol (merci !), j’essaierai de faire un peu la course. D’ailleurs si t’as des conseils, dis moi !

J’ai pour info une moyenne sur le 10 Km du Château de 6:58/h avec une allure max à 5:04/km durant le dernier kilomètre que j’ai eu un peu de mal à tenir pour finir à 6:06/km.

2 ans de course à pied, et alors ?

2 ans de course à pied, et alors ?

courir2ans

Les copains, je viens de réaliser que cela faisait 2 ans que j’avais commencé à courir.

running

La première fois était le long d’une route bourguignonne. Sur cette même route, j’ai récemment fait le trail de Chevenon, en repassant exactement par la même route où j’avais 2 ans plus tôt craché mes poumons.

J’ai donc essayé de faire un peu le bilan de tout cela, et cela m’a fait réaliser ce qui me motivait réellement dans cette pratique.

Le poids

À mon avis, si mon objectif avait été de perdre des chiffres sur la balance, alors je n’aurais jamais continué à faire du sport. D’une part mon poids est resté absolument stable, d’autre part je hais la notion de régime. Être en meilleur santé oui, être plus affûté pourquoi pas, être tonique okay, mais perdre du poids en soir ne m’intéresse absolument pas. D’ailleurs, j’ai perdu 6 cm de tour de hanche, en gardant le même poids. Comme quoi…

Les courses

Je crois que je suis une grosse feignasse de la performance. Rien que l’idée de devoir courir plus vite me fatigue. D’ailleurs cela me gonfle carrément de me demander en combien de temps je vais courir le 10 Km du château de Vincennes qui arrive, ou encore le 10 Km l’Équipe qui aura lieu la semaine suivante. Je suis tellement en mode promenade que cela va totalement à contre-sens de ma pratique. Pourtant j’ai gagné sans réellement travaillé mon rythme 2 minutes au kilomètre. En ce moment, je commence à peine à m’entraîner sur des 30″/30″ pour éviter de penser au paysage qui se répète. Je m’amuse aussi à monter des cotes à fond histoire de moins souffrir en trail.

La régularité

Pour rester motivée, je ne pense pas à être motivée. Je fais et c’est tout. Je donne rendez-vous aux collègues pour une sortie en semaine, ou je me dis « dimanche matin je cours ». S’il faut que je me force, j’estime que ce n’est pas le bon moment. J’ai d’ailleurs des trous de plusieurs semaines dans mes activités, mais n’étant vraiment accro non plus, et sans réel objectif, cela ne me culpabilise pas.

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Globalement j’ai l’impression de ne pas trop être quelqu’un à qui il faut parler pour trouver des astuces motivation. Je risque de vous répondre avec un haussement d’épaules franchement pas encourageant. Cela me fait réaliser que pour rester motivée, il faut trouver la vraie raison qui me motive. Je ne veux pas me mentir, et je prends la course à pied pour ce qu’elle a à me donner, et ce qui m’est accessible en fonction de ce que j’aime faire. Courir me détend, me donne une sensation de satisfaction réelle à la fin de chaque sortie, me permet de réfléchir, et aussi à visiter des paysages chouette. C’est une chouette promenade en plus vite, avec en plus le sentiment de prendre soin de soi.

Mieux courir avec une bonne préparation physique

Mieux courir avec une bonne préparation physique

La “Préparation Physique Générale” (PPG) : ce terme barbare désigne un type de séance qui vous permettra de courir plus économiquement et plus aisément. Tour d’horizon d’une séance originale et efficace, à insérer dans votre planning hebdomadaire, avec DecathlonPro !

Ambiance du 10 Km L'Équipe 2013
Ambiance du 10 Km L’Équipe 2013

Pourquoi ?

La préparation physique générale est constituée d’enchaînements d’exercices. Ils peuvent permettre de terminer un échauffement avant une séance de fractionnés. Une séance complète (1h à 1h30) permettra d’améliorer votre posture pendant votre course, en vous renforçant musculairement, en consolidant vos appuis et en améliorant votre coordination. Une meilleure foulée est plus économique, et donc plus efficace pour la course !

Quand ?

La préparation physique générale peut se faire tout au long de l’année. Avant un fractionné, vous pouvez effectuer 4 ou 5 exercices pour terminer un échauffement. Vous pouvez aussi faire une séance de préparation physique complète une fois par semaine. Ce type de séance est primordial après une longue coupure (typiquement après la coupure estivale). Ci-dessous, un exemple de séance complète.

Comment ? Un exemple de séance complète

Une séance de PPG complète peut durer d’1h à 1h30. Après un échauffement de 15 à 20 minutes en footing, faites les exercices suivants (vous pouvez alterner, modifier ou répéter ces exercices comme vous le souhaitez). Pour tous les exercices en mouvement, faites l’exercice sur une cinquantaine de mètres et pensez à la coordination des bras. Récupérez une trentaine de secondes entre chaque exercice. Au fur et à mesure de votre progression, répétez les exercices plusieurs fois.

Montées de genoux : l’exercice classique mais indispensable. Gardez le corps bien aligné et montez les genoux au maximum.

Talons fesse : exercice aussi très classique. Ramenez le talon vers la fesse rapidement.

Foulées tractées (ou course jambes tendues) : des petits pas jambes tendues, en ramenant les pointes vers soi.

Foulées bondissantes : de grandes foulées, les genoux bien montés en poussant vers l’avant et vers le haut.

Montées d’escaliers : si vous avez un escalier à proximité, montez le en montant les genoux. Ne cherchez pas à aller vite mais veillez à avoir une posture droite.

Fentes avant : sans courir, faites les plus grand pas possible (le genou arrière doit presque toucher le sol). Ramenez la deuxième jambe, et ainsi de suite.

Exercices de fréquence : disposez une vingtaine de lattes avec des petits intervalles (par exemple la longueur de votre chaussure). Faites de petits pas les plus rapides possibles, cette fois-ci sans monter les genoux.

Sauts : installez 6 à 8 cerceaux en quinconce, et faites de petits sauts de l’un à l’autre, en fléchissant les genoux à l’atterrissage.

Corde à sauter : faites des sauts à la corde pendant 30 secondes à une minute.

Demi squats : en position statique, fléchissez les jambes jusqu’à mi-hauteur. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

Gainage : allongé face au sol, positionnez-vous sur vos avant-bras et sur vos pointes de pied. Veillez à rester bien droit. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute

Abdominaux : faites des séries d’abdominaux classiques de 20 à 50 mouvements.

Pompes : les bras sont aussi importants pour la course ! Commencer par faire des séries de 10 pompes, puis augmentez petit à petit la durée du travail.

Pour terminer cette séance, étirez-vous pour mieux récupérer.

 


 

A propos de DecathlonPro

Decathlon Pro distribue tout le matériel dédié aux besoins des professionnels du sport, entraîneurs et éducateurs : matériel d’entraînement (cônes & plots, jalons, etc.), de rangement (chariots et sacs à ballons, armoires, etc.), ainsi que le

nécessaire pour équiper les salles et terrains de sport (tapis de gym, buts, poteaux, etc.)

Article invité

Compte-rendu : Le trail de Chevenon !

Compte-rendu : Le trail de Chevenon !

Ah la bonne idée ! 2 semaines de sciatique (cruralgie, je vous épargne les détails), 1 semaine pour m’en remettre, donc 3 semaines d’arrêt total du sport car de toute façon j’avais trop mal. Et là, le trail de Chevenon (8 mars 2015), 12,5 Km, dénivelé inconnu sur le papier. Mais je connais assez le terrain, c’est là que je m’entraîne de temps à autre le week-end lors de mes escapades champêtres bourguignonnes. Alors pourquoi pas, je file chez le médecin pour un test d’effort cardio qui valide ma capacité à faire de la course à pied en compétition, et je monte dans le train à destination de Nevers.

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T’imagines pas la boue en bas de ce pilone…

Dans la file d’attente pour l’inscription, je renifle l’ambiance de la compét’. J’avais oublié ce truc du classement, des dossards. D’ailleurs j’étais embêtée que l’asso organisatrice ait décidé d’acheter des roses à offrir aux femmes plutôt que des épingles pour accrocher le dossard. Mais tant pis, on se débrouille comme on peut.

1er kilomètre, première cote, je me fais lâcher très vite. Pas inquiète et me sentant à mon rythme, je continue accompagnée du « coureur balais » (merci Aurélie !). Il faut dire que pour une course fréquentée par moins de 500 personnes, les écarts se creusent vite. Il y avait deux distances : 12,5 et 24 Km. Et en arrivant en voiture j’avais constaté une très forte proportion d’adhérents à des clubs de cross et de triathlon. J’assume donc mon statut amateur, pas complexée, je fais mon bonhomme de chemin. Et surtout, je ne veux pas provoquer une nouvelle blessure avec cette reprise un peu musclée ! En plus on a été largement servie niveau boue. Traversée d’un pré pour marcher dans l’eau, plongée du mollet dans un tas de terre (bon sang je pensais que c’était « sec » là ! »), glissade sur des chemins où le sol était penché sur le côté, un vrai bonheur ! Je n’ai d’ailleurs presque pas râlé.
Apprenant et voyant les quelques abandons, les disqualifications pour raison de « je me suis trompée de parcours, j’ai coupé à travers », je ne pouvais être que heureuse de terminer dans de bonnes conditions.

Une bonne sortie de reprise en somme, qui me met dans une bonne dynamique pour la suite malgré les courbatures qui suivent ! Uty future traileuse ?
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(Je comprends pas toujours comment Strava compte -_-)

 

J’ai testé pour vous : courir en écoutant un livre

J’ai testé pour vous : courir en écoutant un livre

Je sais, j’ai dit que j’aimais bien me faire chier. Mais au-delà d’apprécier des moments de solitude où j’ai le temps de m’ennuyer, j’aime aussi optimiser mon temps et faire des expériences avec ma tête. Concrètement, je me suis posée des questions sur l’élasticité du temps quand on court.

Ouah, comment elle frime avec ses mots l’autre !

Récemment j’ai voulu essayer de me distraire avec de la musique. Au bout d’une demi-heure, j’ai tendance à me demander ce que je fais là. Au bout de 45 minutes, j’ai envie de me dire que ça a suffit pour aujourd’hui. Pire, au bout de 50 minutes, il m’arrive parfois de me trouver particulièrement con de faire des tours de lac, même si c’est un lac d’un périmètre de presque 2 Km.

Mon iPod dans la poche, écouteurs dans les oreilles, j’ai commencé à défiler une playlist improvisée en mode aléatoire. De toute façon j’ai le bidule shuffle sans écran ni rien, alors je n’ai pas gande idée de ce que je vais écouter. Seulement lorsque tu arrives à avoir une boucle complète te faisant revenir à la même chanson qu’au début, soudainement tu as l’impression d’avoir couru depuis une éterniiiiiitéééé. Non ça fait 15 minutes, mais c’est quoi cet algo de lecture aléatoire ?

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Alors je suis allée du côté d’iTunes et j’ai acheté un livre audio pas cher : La Métamorphose, de Franz Kafka. Cela tombait bien car cela faisait un bon moment que je l’avais dans ma liste de lecture, alors pourquoi ne pas l’écouter ?

J’avais assez d’appréhension, la première étant que je n’arrive pas à apprécier un livre audio parce que la manière contée ne correspondrait pas à ma façon de lire. J’y ai réfléchi, et je ne sais pas trop s’il y a une voix intérieure dans ma tête pendant que je lis, ou si j’aspire seulement les idées dans les phrases. Finalement ce livre lu par François Hatt (audiolib.fr) est une bonne surprise.

Ma seconde crainte est d’être déçue par le lecteur. Comme si mon appréciation du livre était dépendante de la personne qui le lit, et que si je m’ennuie, cela va durer plusieurs heures alors que j’aurais pu l’adorer en le lisant normalement.

J’écoute tranquillement, comme si un camarade de course me parlait, et j’enregistre sans vraiment de difficulté les informations reçues. J’ai même l’impression que cela s’imprime assez bien dans ma mémoire.

Mon ressenti final est donc bon. C’est pour moi beaucoup moins répétitif que la musique car on est dans la totale découverte. Je pense retenter l’expérience avec d’autres livres audio !

Edit : Merci José lecteur assidu pour avoir partagé sur notre page Facebook son bon plan de littérature audio gratuit ! > http://www.litteratureaudio.com/

Se décider pour la course à pied minimaliste

Se décider pour la course à pied minimaliste

La course minimaliste, j’en entends parler depuis au moins 2 ans. Lorsque j’avais décidé de me mettre à la course à pied en complément de la piscine, un collègue m’avait dit « je n’aime pas les chaussures avec beaucoup d’amorti ». Curieuse, surtout avec cet éloge quotidien de l’amorti dans le monde de la course à pied, j’ai voulu à l’époque me renseigner. Il me dirigea vers le site de la marque vibram et le roman Born to run de Christopher McDougall considéré comme étant la Bible du coureur minimaliste. Faisant confiance en mon collègue, je m’étais achetée avec les conseils du vendeur de Team Outdoor une paire avec « pas trop d’amorti » et légère, soit à l’époque des Asics GT-2000 que je surkiffe.

Finalement le temps passe, je continue de parcourir les routes et les sentiers avec mes petites Asics toutes légères. Je commence à kiffer la vie, et je me dis que la course à pied c’est quand même vachement plus cool quand on prend le temps d’en profiter.

Sur un malentendu, je teste des chaussures avec un amorti bien plus important que mes chaussures habituelles. Des Adidas Boost quelque chose (ça a peu d’importance). Je les chausse et je file courir avec Flou lors du petit rassemblement « Libre de courir, pas de s’enfuir ». Sortie plutôt chouette ! Seulement j’ai le sentiment que mes deux pieds se sont transformés en blocs, ça cogne, j’ai l’impression qu’une vibration me monte du pied jusqu’au genou. Pas de bol, j’ai mal aux pieds les deux jours suivants et j’ai le terrible sentiment d’avoir perdu en proprioception du pied.
Ouah le gros mot ! En fait la proprioception c’est un peu la mobilité du pied, ce qui fait que tu mobilises ton orteil quand tu perds l’équilibre par exemple sans y réfléchir. Une espèce de sensibilité du pied en fait, un machin naturel qui fait que tu mobilises tes petits muscles. Mauvaise expérience donc, et surtout sensations plutôt pourries. J’ai eu de vraies douleurs par la suite au pied lors de postures fixes en yoga comme l’arbre (le machin où t’es debout sur un pied avec les bras en l’air).

C’est drôle comme on se rend compte des choses quand on ne les a plus ! Grosso modo, sur mes asics je kiffais : sentir mon pied se dérouler, la légèreté (relative), pouvoir détendre mes orteils dans la chaussure. Là je me suis demandée si je n’allais pas encore mieux profiter si j’allégeais encore plus mes pieds.
Bien-sûr l’influence de Flou n’y est pas pour rien. Madame court déjà minimaliste et son petit « tu vas finir par t’y mettre » lors de mon dernier passage à Milan avait résonné dans mon esprit (7 heures de train ça aide !).
Puis j’admets que cela me faisait déjà envie. Surtout sur la philosophie de la course minimaliste, c’est peut-être mon côté hippie. L’idée étant que la chaussure de running moderne est tournée vers une technologie de la compensation : des semelles épaisses pour ne pas sentir le sol, un drop d’au moins 10 mm (écart de hauteur bout du pied/talon) pour protéger le talon mais qui pousse à le poser en premier. Mais plus on talonne, plus on veut le protéger… cercle vicieux ?

Or dans mon idée du sport pour la recherche d’un bien-être global et équilibré : la course minimaliste avec son approche où on a un corps pas si mal fichu, et où en se musclant par la pratique on y arrivera mieux plutôt que de compenser, me va assez. Je vous dis, je suis un peu une hippie refoulée !

Les semaines passent et finalement j’oublie un peu, me concentrant surtout sur l’idée de courir de nuit. Et puis je reçois des Vibram Fivefingers pour Noël. Hop je les enfile, et je pars me faire un mini footing après repas de Noël pour décrasser la machine. Dans le brouillard et le froid, j’apprends à courir. fivefingers-kmd La sensation est au début à la fois naturelle et étrange. Sur le premier kilomètre, j’ai l’impression de me fatiguer beaucoup plus. Sans réfléchir mon pied se pose sur l’avant et ne talonne pas, la sensation pieds nus joue beaucoup pour favoriser cette foulée. La fatigue venait du fait que je « poussais » plus, et je constate assez vite que je dois mobiliser des muscles plutôt mis de côté habituellement.
Mes mollets sont par exemples très engagés. Puis j’ai monté une cote et je me suis demandée comment faire. Redescendre était aussi une question, oh purée, mais je vais tomber en fait, ah non, ça va ! J’ai ressenti des cailloux mais sans trop m’y attarder, on oublie vite. Quelques accélérations pour tester, ouh la la, mais j’ai l’impression de gambader !

Je l’admets, j’ai adoré !

Dans un prochain épisode, je vous parlerai de la manière dont j’aborde la transition vers la course barefoot.