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Se mettre à la course minimaliste, 1 an et demi après

Se mettre à la course minimaliste, 1 an et demi après

En ce moment je lis Born to run de Christopher McDougall, plus d’un an après m’être mise à la course minimaliste. Pendant que certains n’hésitent pas à dire que ce roman est la bible de la course pieds nus, j’ai mis du temps à me mettre réellement à sa lecture. Cela m’a donné l’idée de revenir sur cette expérience où j’étais moi-même le cobaye : courir minimaliste.

Fleur et moi courons avec des espèces de chaussons de pieds à 5 orteils commercialisés par la marque Vibram. Ce sont des Fivefingers. Concrètement, cela ressemble à une semelle en plastique améliorée qui épouse la forme du pieds pour permettre de se déplacer sans s’abîmer la peau. Pas d’amorti, pas de drop, c’est comme nous courions pieds nus.

Nos articles à ce sujet :

Ma transition vers le minimaliste

J’ai commencé doucement, mais sûrement. Au début il s’agissait surtout d’alterner les drops, puis les diminuer. Au bout de quelques mois, j’ai fini par adopter le drop 0 mm, et la semelle quasi-inexistante des FiveFingers. Depuis, je ne peux plus faire autrement. Je suis en effet devenue totalement accro à cette légèreté et ce bien-être qu’on a à courir consciemment. Je n’ai plus de sensation d’avoir les pieds comme des blocs que je bouge vers l’avant.

Quand t’es un pronateur en surpoids

Honnêtement, je ne me suis plus jamais posée la question d’être pronateur ou supinateur. Les chaussures minimalistes et même de type Brooks avec un drop de 4 mm ne prennent absolument pas en compte une correction d’appuis. C’est d’une part inutile par rapport à l’idée de courir léger, et c’est d’autre part inadéquat dans la logique minimaliste.

Mon approche de la course minimaliste est la suivante. Elle est d’ailleurs assez proche de ma motivation pour la course à pied en général.

Lorsque j’ai commencé à courir, c’était pour faire de moi quelqu’un de meilleur. Je voulais une meilleure endurance physique et mentale, être en bonne santé et acquérir un dynamisme toujours utile dans la vie. Comme toutes les personnes qui commencent à courir, j’ai flâné chez Decathlon, Go Sport, Boutique du Marathon et autres Endurance Shop. J’ai lu beaucoup de chose sur la manière de choisir ses chaussures, et tout semblait concorder vers l’idée que nous n’étions pas faits pour courir. Mais alors, si on n’est pas fait pour ça, pourquoi faisons-nous cette connerie ?

Pourtant l’évolution de l’être humain a fait en sorte qu’il puisse courir de longues distances pour la chasse. La nature nous a d’ailleurs donné la capacité d’être endurant pour traverser ainsi tous les continents et peupler la planète. Alors merde, pourquoi mon pied serait-il tout nul pour courir ? À part un soucis de malformation de la hanche, et un pied déclaré plat par le podologue, j’ai l’impression d’avoir un corps tout à fait apte à me déplacer.

Oui mais.
La cours entraîne des impacts, elle est traumatisante pour les articulations, elle abîme les muscles… mais elle est bonne pour le coeur. Le jeu en vaut-il vraiment la chandelle ?
C’est à ce moment que j’ai commencé à m’intéresser au minimalisme. Cette idée de ne pas utiliser de technologie « rustines » pour courir plus longtemps et plus vite me plaisait. En fait le minimalisme, c’est juste l’idée mieux courir, tout court, en améliorant son corps. Les technologies d’amortis et autres semelles qui renvoient de l’énergie pour aller plus vite deviennent des sortes d’attelles qui bossent à notre place. Cela permet sans aucun doute de progresser plus vite, mais cela peut aussi déformer notre corps car nous ajoutons des éléments qui modifient notre course.

L’un des argument pour le minimalisme est la foulée où on pose d’abord l’avant du pied. Non on ne se fait pas mal aux orteils. Le corps humain n’est pas fou, il ne va pas balancer ses orteils sur le sol. En fait nos pieds sont fait des tonnes de petits muscles, d’os, et de tendons qui fonctionnent parfaitement pour nous faire marcher et courir. Quand on s’y met après des années de chaussures modernes, il faut réapprendre à courir. Cela prend du temps car nos corps ne sont plus habitués à cela. Va courir pieds nus dans l’herbe, tu verras que tes jambes savent très bien se débrouiller. Elles ne vont pas aller à fond, la foulée va se raccourcir, on posera d’abord l’avant du pied, le dos va se redresser, et on avancera sans soucis.

Méthode anti-blessure ?

Je n’en sais fichtrement rien, je ne suis pas médecin, et encore moins biomécanicien. Depuis que je m’y suis mise, je ne constate en effet aucune blessure cette dernière année alors que j’étais une grande abonnée à la périostite tibiale auparavant. Je cours pourtant beaucoup plus.

Peut-être est-ce lié au fait que la course minimaliste, en mettant à l’épreuve nos muscles et nos tendons, a contribué à renforcer le tout pour mieux gérer les efforts. Ou bien est-ce juste le hasard. Dans tous les cas ça marche, je vais me contenter de me fier aux faits. Je n’ai pas eu une seule blessure depuis que je cours en minimalisme. J’ai même fait un semi-marathon avec des FiveFingers sans rencontrer le moindre problème problème.

Est-ce que je conseille de se mettre au minimalisme ?

Oui mais non.

Je ne conseille à personne de se jeter dans le minimalisme en se disant que cela va être une solution miracle pour courir plus vite et plus loin. C’est la meilleure manière pour se faire sérieusement mal. On ne change pas ses habitudes de course en 2 semaines.

En revanche, je conseille à tout le monde de varier le type de chaussures, je ne pense pas que cela puisse poser un problème de faire bosser ses petites jambes de manières différentes pour les renforcer.

Bon le vrai avantage que je vois dans tout ça, c’est que ça prend beaucoup moins de place dans le sac de week-end.

L’avis d’Hilary, prof de yoga et de Restorative Exercise™, sur les fivefingers

L’avis d’Hilary, prof de yoga et de Restorative Exercise™, sur les fivefingers

Aujourd’hui NoHipsterGirls accueille Hilary, prof américaine de yoga à Milan et spécialiste en Restorative Exercise™, une discipline basée sur des exercices sur l’alignement du corps, la correction des postures et la pleine conscience des mouvements. Et puisque je cours en Fivefingers, qu’Uty s’y est mise depuis peu et qu’on nous pose souvent des questions sur le sujet, je me suis dis que ce serait intéressant de profiter de l’occasion pour en parler avec une pro!

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Réapprendre à courir naturellement

Réapprendre à courir naturellement

Maintenant que je me suis décidée à imiter Flou dans sa course minimaliste, elle qui court depuis des années en fivefingers, je m’organise pour que la transition se passe pour le mieux. Le risque de blessure est réel. En effet, même si à terme beaucoup estiment que courir minimaliste est bénéfique pour le métabolisme du coureur, les chaussures modernes datant des cours d’endurance en EPS font qu’on s’habitue à une manière de courir qui sollicite moins les muscles dont on a besoin. Typiquement, les mollets et les tendons d’achille ne sont souvent pas adaptées à une course minimaliste si on n’est pas habitué à courir pieds nus.

Mais d’abord, la course minimaliste c’est quoi ?

Il n’est pas nécessaire d’avoir des fivefingers (chaussures à orteils) car après tout, on peut aussi courir pieds nus tout court. Les fivefingers permettent surtout une indépendance des orteils pour les utiliser de la même manière que si on n’avait rien. C’est la différence entre un gant et une moufle en fait.
Une chaussure minimaliste moderne c’est plutôt : un drop réduit (en-dessous de 10 mm), de l’espace pour les orteils dans la « toe-box » (pas de chaussures pointues !), et peu ou pas d’amorti.

En ce qui concerne la foulée, on pose d’abord l’avant ou le milieu du pied (médio-pied comme disent certains). On ne talonne pas, d’ailleurs, essaie de courir en talonnant pieds nus sur le goudron, t’auras super mal ! Il est même probable que tes réflexes te poussent naturellement à poser l’avant du pied.
Cela pousse à faire de plus petits pas, donc pour courir plus vite, on bouge plus vite les jambes, on ne saute pas vraiment.

Exercices à la maison

Simplement, je me mets pieds nus et je cours sur place chez moi. Je prends garde à avoir mes pieds bien alignés au niveau de mon bassin, à hauteur des épaules, et je trottine. Ces répétitions quotidiennes m’aident à acquérir les bons réflexes, et à les rendre plus naturel en posant l’avant du pied.

Autres exercices, j’utilise le yoga ! Grâce à des salutations au soleil quasi quotidiennes, j’étire mon corps pour rééquilibrer la bête. Après tout la course pieds nus n’est pas encore naturelle pour moi, et je risque des générer des compensations d’un côté ou de l’autre !
Je prends aussi le temps d’insister sur les postures qui mobilisent mes jambes et travaillent ma proprioception du pied (la fameuse sensibilité du pied). Parmi les positions que je ressens utiles pour cela, je vois « chien tête en bas », et « l’arbre ».

yoga-arbre

Alternance des chaussures et progressivité

Passer d’un drop de 10 mm à un drop zéro sans transition est déconseillé. Pour rappel, le drop est l’écart de hauteur entre le bout du pied et le talon dans la chaussure. Une chaussure à fort amorti aura à partir de 10 mm de drop, une chaussure dite minimaliste aura entre 0 et 8 mm de drop (en gros).

Afin d’y aller progressivement, j’ai fait le tri dans chaussures. Hors les fivefingers reçues à Noël, je n’ai acheté qu’une nouvelle paire.

Voyant le processus de passage à la foulée naturelle sur le long terme, cela ne me dérange pas d’investir sur une autre paire. L’usure est moins importante aussi !
Mon idée est d’avoir ainsi 2 paires différentes à utiliser dans la semaine, par alternance ! A terme, si j’utilise 80 % du temps les fivefingers d’ici fin 2015, je serai très contente. ici j’en présente trois car il y a une paire de chaussures de trails.

Kalenji Kiprace Trail – Drop 6 mm

Voici une paire peu onéreuse que j’avais prise spécifiquement pour mes sorties dans les collines boueuses bourguignonnes il y a plus d’un an. Elle m’a également beaucoup servi lors de mes tentatives de trail, et j’en suis très contente ! Pour la semelle, ce sont tout de même des chaussures de trail, alors c’est du solide !

kalenji-trail

Budget : 80 euro, j’ai eu ma paire à 60 euro sur un fin de série Decathlon !
Distance : toutes sorties

Brooks Pureconnect 2 – Drop de 4 mm

La sensation d’être proche du sol commence à être importante grâce au drop réduit. La semelle est celle d’une paire de running classique avec beaucoup de souplesse. Je me suis surprise à prendre une taille 40 au lieu d’un 38 chez Asics. Il y a un amorti moindre et cette chaussure est conçue pour favoriser la pose du pied vers l’avant. C’est vrai que cela s’est passé assez naturellement pour moi, mais je ne sais pas si c’est grâce à la conception de la chaussure ou si c’est parce que j’avais fait plusieurs sorties en fivefingers avant de les avoir.

brooks-pureconnect2

Budget : 100 euro, on trouve facilement des paires à 70 euro sur le Web
Distance : Toutes sorties, à condition d’être quand même habitué

Vibram Fivefingers (KMD Sport pour moi) – Drop de 0 mm

La gamme KMD chez Vibram est prévue aussi pour les mouvements latéraux. Pratique pour les avoir autrement que pour la course à pied ! Le confort est maximum, Fleur en a déjà parlé. On les porte sans chaussettes même si le froid pourrait encourager d’avoir des chaussettes à doigts de pied (notre billet à ce sujet).
Le drop est de 0 mm, la semelle est fine mais protège bien le pied. C’est une véritable enveloppe. En fonction du modèle de fivefingers, les sensations sont plus ou moins importantes car il en existe aussi de prévues pour les terrains difficiles.

D’autres marques proposent des chaussures à drop zéro. Certaines compensent le faible drop par des semelles immenses comme c’est le cas pour Hoka ou certains modèles chez Altra ! Dans les marques sans orteils mais similaires aux fivefingers , il y a Vivobarefoot, et Skora.

vibramfivefingers

Budget : à partir de 70 euro
Distance : Des petites distances pour commencer, il faut y aller progressivement !

Au quotidien

Pour le reste du temps, je reste pieds nus chez moi ou en chaussettes. Quant à l’extérieur, je privilégie les chaussures plates ! Tant pis, de toute façon ce n’est pas vraiment un secret que je suis petite !

Ma transition est donc basée sur une forte progressivité, des exercices à la maison, maximiser mon temps pieds légers au quotidien. Au niveau des sorties courses à pied, je mise sur de nombreuses sorties très courtes en fivefingers. Les sorties à partir de 5 Km seront quant à elle réservées aux Brooks Pureconnect 2. Progressivité, on a dit !

 

Se décider pour la course à pied minimaliste

Se décider pour la course à pied minimaliste

La course minimaliste, j’en entends parler depuis au moins 2 ans. Lorsque j’avais décidé de me mettre à la course à pied en complément de la piscine, un collègue m’avait dit « je n’aime pas les chaussures avec beaucoup d’amorti ». Curieuse, surtout avec cet éloge quotidien de l’amorti dans le monde de la course à pied, j’ai voulu à l’époque me renseigner. Il me dirigea vers le site de la marque vibram et le roman Born to run de Christopher McDougall considéré comme étant la Bible du coureur minimaliste. Faisant confiance en mon collègue, je m’étais achetée avec les conseils du vendeur de Team Outdoor une paire avec « pas trop d’amorti » et légère, soit à l’époque des Asics GT-2000 que je surkiffe.

Finalement le temps passe, je continue de parcourir les routes et les sentiers avec mes petites Asics toutes légères. Je commence à kiffer la vie, et je me dis que la course à pied c’est quand même vachement plus cool quand on prend le temps d’en profiter.

Sur un malentendu, je teste des chaussures avec un amorti bien plus important que mes chaussures habituelles. Des Adidas Boost quelque chose (ça a peu d’importance). Je les chausse et je file courir avec Flou lors du petit rassemblement « Libre de courir, pas de s’enfuir ». Sortie plutôt chouette ! Seulement j’ai le sentiment que mes deux pieds se sont transformés en blocs, ça cogne, j’ai l’impression qu’une vibration me monte du pied jusqu’au genou. Pas de bol, j’ai mal aux pieds les deux jours suivants et j’ai le terrible sentiment d’avoir perdu en proprioception du pied.
Ouah le gros mot ! En fait la proprioception c’est un peu la mobilité du pied, ce qui fait que tu mobilises ton orteil quand tu perds l’équilibre par exemple sans y réfléchir. Une espèce de sensibilité du pied en fait, un machin naturel qui fait que tu mobilises tes petits muscles. Mauvaise expérience donc, et surtout sensations plutôt pourries. J’ai eu de vraies douleurs par la suite au pied lors de postures fixes en yoga comme l’arbre (le machin où t’es debout sur un pied avec les bras en l’air).

C’est drôle comme on se rend compte des choses quand on ne les a plus ! Grosso modo, sur mes asics je kiffais : sentir mon pied se dérouler, la légèreté (relative), pouvoir détendre mes orteils dans la chaussure. Là je me suis demandée si je n’allais pas encore mieux profiter si j’allégeais encore plus mes pieds.
Bien-sûr l’influence de Flou n’y est pas pour rien. Madame court déjà minimaliste et son petit « tu vas finir par t’y mettre » lors de mon dernier passage à Milan avait résonné dans mon esprit (7 heures de train ça aide !).
Puis j’admets que cela me faisait déjà envie. Surtout sur la philosophie de la course minimaliste, c’est peut-être mon côté hippie. L’idée étant que la chaussure de running moderne est tournée vers une technologie de la compensation : des semelles épaisses pour ne pas sentir le sol, un drop d’au moins 10 mm (écart de hauteur bout du pied/talon) pour protéger le talon mais qui pousse à le poser en premier. Mais plus on talonne, plus on veut le protéger… cercle vicieux ?

Or dans mon idée du sport pour la recherche d’un bien-être global et équilibré : la course minimaliste avec son approche où on a un corps pas si mal fichu, et où en se musclant par la pratique on y arrivera mieux plutôt que de compenser, me va assez. Je vous dis, je suis un peu une hippie refoulée !

Les semaines passent et finalement j’oublie un peu, me concentrant surtout sur l’idée de courir de nuit. Et puis je reçois des Vibram Fivefingers pour Noël. Hop je les enfile, et je pars me faire un mini footing après repas de Noël pour décrasser la machine. Dans le brouillard et le froid, j’apprends à courir. fivefingers-kmd La sensation est au début à la fois naturelle et étrange. Sur le premier kilomètre, j’ai l’impression de me fatiguer beaucoup plus. Sans réfléchir mon pied se pose sur l’avant et ne talonne pas, la sensation pieds nus joue beaucoup pour favoriser cette foulée. La fatigue venait du fait que je « poussais » plus, et je constate assez vite que je dois mobiliser des muscles plutôt mis de côté habituellement.
Mes mollets sont par exemples très engagés. Puis j’ai monté une cote et je me suis demandée comment faire. Redescendre était aussi une question, oh purée, mais je vais tomber en fait, ah non, ça va ! J’ai ressenti des cailloux mais sans trop m’y attarder, on oublie vite. Quelques accélérations pour tester, ouh la la, mais j’ai l’impression de gambader !

Je l’admets, j’ai adoré !

Dans un prochain épisode, je vous parlerai de la manière dont j’aborde la transition vers la course barefoot.

Fivefingers, où trouver des chaussettes adaptées?

Fivefingers, où trouver des chaussettes adaptées?

Je vous parlais l’autre jour de mes chaussures de course minimalistes à 5 doigts, et l’on m’a très justement demandé en commentaire si j’avais abandonné l’idée de porter des chaussettes… En réalité, si je préfère porter mes fivefingers pieds nus (porter des chaussures effet pieds-nus pour ensuite rajouter des couches, c’est un peu bizarre) et les passer en machine une fois par semaine, elles ne protègent pas assez mes pieds du froid en hiver et m’obligent à porter des chaussettes adaptées, et donc à cinq doigts également. Ma première paire, je l’ai achetée en même temps que les chaussures, chez Vibram donc, et je dois dire qu’elles sont, comme les chaussures d’ailleurs, à toute épreuve! Malgré un maillage serré (qui les rend, même après tout ce temps, un poil difficiles à enfiler sur les orteils!) et de nombreux lavages, elles sont aujourd’hui encore en parfait état!

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Fivefingers, les chaussures de course minimalistes!

Fivefingers, les chaussures de course minimalistes!

Si vous vous intéressez un peu aux accessoires de course, vous avez forcément déjà du tomber sur des images bizarroides de chaussures à doigts de pieds séparés, specimen de baskets minimalistes basses en matière alvéolée… Pour ma part, ça fait trois ans que je cours exclusivement avec des modèles fivefingers de chez Vibram, et j’en suis plutot ravie! Derrière leur esthétique un peu spéciale (effet que j’ai probablement accentué en choisissant un modèle coloré très contrasté) se cachent non seulement de grandes théories techniques sur l’amorti du pied, mais aussi toute une philolophie de vie aux pieds libérés! Laissez-moi plutot vous expliquer…

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