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L’avis d’Hilary, prof de yoga et de Restorative Exercise™, sur les fivefingers

L’avis d’Hilary, prof de yoga et de Restorative Exercise™, sur les fivefingers

Aujourd’hui NoHipsterGirls accueille Hilary, prof américaine de yoga à Milan et spécialiste en Restorative Exercise™, une discipline basée sur des exercices sur l’alignement du corps, la correction des postures et la pleine conscience des mouvements. Et puisque je cours en Fivefingers, qu’Uty s’y est mise depuis peu et qu’on nous pose souvent des questions sur le sujet, je me suis dis que ce serait intéressant de profiter de l’occasion pour en parler avec une pro!

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Réapprendre à courir naturellement

Réapprendre à courir naturellement

Maintenant que je me suis décidée à imiter Flou dans sa course minimaliste, elle qui court depuis des années en fivefingers, je m’organise pour que la transition se passe pour le mieux. Le risque de blessure est réel. En effet, même si à terme beaucoup estiment que courir minimaliste est bénéfique pour le métabolisme du coureur, les chaussures modernes datant des cours d’endurance en EPS font qu’on s’habitue à une manière de courir qui sollicite moins les muscles dont on a besoin. Typiquement, les mollets et les tendons d’achille ne sont souvent pas adaptées à une course minimaliste si on n’est pas habitué à courir pieds nus.

Mais d’abord, la course minimaliste c’est quoi ?

Il n’est pas nécessaire d’avoir des fivefingers (chaussures à orteils) car après tout, on peut aussi courir pieds nus tout court. Les fivefingers permettent surtout une indépendance des orteils pour les utiliser de la même manière que si on n’avait rien. C’est la différence entre un gant et une moufle en fait.
Une chaussure minimaliste moderne c’est plutôt : un drop réduit (en-dessous de 10 mm), de l’espace pour les orteils dans la « toe-box » (pas de chaussures pointues !), et peu ou pas d’amorti.

En ce qui concerne la foulée, on pose d’abord l’avant ou le milieu du pied (médio-pied comme disent certains). On ne talonne pas, d’ailleurs, essaie de courir en talonnant pieds nus sur le goudron, t’auras super mal ! Il est même probable que tes réflexes te poussent naturellement à poser l’avant du pied.
Cela pousse à faire de plus petits pas, donc pour courir plus vite, on bouge plus vite les jambes, on ne saute pas vraiment.

Exercices à la maison

Simplement, je me mets pieds nus et je cours sur place chez moi. Je prends garde à avoir mes pieds bien alignés au niveau de mon bassin, à hauteur des épaules, et je trottine. Ces répétitions quotidiennes m’aident à acquérir les bons réflexes, et à les rendre plus naturel en posant l’avant du pied.

Autres exercices, j’utilise le yoga ! Grâce à des salutations au soleil quasi quotidiennes, j’étire mon corps pour rééquilibrer la bête. Après tout la course pieds nus n’est pas encore naturelle pour moi, et je risque des générer des compensations d’un côté ou de l’autre !
Je prends aussi le temps d’insister sur les postures qui mobilisent mes jambes et travaillent ma proprioception du pied (la fameuse sensibilité du pied). Parmi les positions que je ressens utiles pour cela, je vois « chien tête en bas », et « l’arbre ».

yoga-arbre

Alternance des chaussures et progressivité

Passer d’un drop de 10 mm à un drop zéro sans transition est déconseillé. Pour rappel, le drop est l’écart de hauteur entre le bout du pied et le talon dans la chaussure. Une chaussure à fort amorti aura à partir de 10 mm de drop, une chaussure dite minimaliste aura entre 0 et 8 mm de drop (en gros).

Afin d’y aller progressivement, j’ai fait le tri dans chaussures. Hors les fivefingers reçues à Noël, je n’ai acheté qu’une nouvelle paire.

Voyant le processus de passage à la foulée naturelle sur le long terme, cela ne me dérange pas d’investir sur une autre paire. L’usure est moins importante aussi !
Mon idée est d’avoir ainsi 2 paires différentes à utiliser dans la semaine, par alternance ! A terme, si j’utilise 80 % du temps les fivefingers d’ici fin 2015, je serai très contente. ici j’en présente trois car il y a une paire de chaussures de trails.

Kalenji Kiprace Trail – Drop 6 mm

Voici une paire peu onéreuse que j’avais prise spécifiquement pour mes sorties dans les collines boueuses bourguignonnes il y a plus d’un an. Elle m’a également beaucoup servi lors de mes tentatives de trail, et j’en suis très contente ! Pour la semelle, ce sont tout de même des chaussures de trail, alors c’est du solide !

kalenji-trail

Budget : 80 euro, j’ai eu ma paire à 60 euro sur un fin de série Decathlon !
Distance : toutes sorties

Brooks Pureconnect 2 – Drop de 4 mm

La sensation d’être proche du sol commence à être importante grâce au drop réduit. La semelle est celle d’une paire de running classique avec beaucoup de souplesse. Je me suis surprise à prendre une taille 40 au lieu d’un 38 chez Asics. Il y a un amorti moindre et cette chaussure est conçue pour favoriser la pose du pied vers l’avant. C’est vrai que cela s’est passé assez naturellement pour moi, mais je ne sais pas si c’est grâce à la conception de la chaussure ou si c’est parce que j’avais fait plusieurs sorties en fivefingers avant de les avoir.

brooks-pureconnect2

Budget : 100 euro, on trouve facilement des paires à 70 euro sur le Web
Distance : Toutes sorties, à condition d’être quand même habitué

Vibram Fivefingers (KMD Sport pour moi) – Drop de 0 mm

La gamme KMD chez Vibram est prévue aussi pour les mouvements latéraux. Pratique pour les avoir autrement que pour la course à pied ! Le confort est maximum, Fleur en a déjà parlé. On les porte sans chaussettes même si le froid pourrait encourager d’avoir des chaussettes à doigts de pied (notre billet à ce sujet).
Le drop est de 0 mm, la semelle est fine mais protège bien le pied. C’est une véritable enveloppe. En fonction du modèle de fivefingers, les sensations sont plus ou moins importantes car il en existe aussi de prévues pour les terrains difficiles.

D’autres marques proposent des chaussures à drop zéro. Certaines compensent le faible drop par des semelles immenses comme c’est le cas pour Hoka ou certains modèles chez Altra ! Dans les marques sans orteils mais similaires aux fivefingers , il y a Vivobarefoot, et Skora.

vibramfivefingers

Budget : à partir de 70 euro
Distance : Des petites distances pour commencer, il faut y aller progressivement !

Au quotidien

Pour le reste du temps, je reste pieds nus chez moi ou en chaussettes. Quant à l’extérieur, je privilégie les chaussures plates ! Tant pis, de toute façon ce n’est pas vraiment un secret que je suis petite !

Ma transition est donc basée sur une forte progressivité, des exercices à la maison, maximiser mon temps pieds légers au quotidien. Au niveau des sorties courses à pied, je mise sur de nombreuses sorties très courtes en fivefingers. Les sorties à partir de 5 Km seront quant à elle réservées aux Brooks Pureconnect 2. Progressivité, on a dit !

 

Fivefingers, où trouver des chaussettes adaptées?

Fivefingers, où trouver des chaussettes adaptées?

Je vous parlais l’autre jour de mes chaussures de course minimalistes à 5 doigts, et l’on m’a très justement demandé en commentaire si j’avais abandonné l’idée de porter des chaussettes… En réalité, si je préfère porter mes fivefingers pieds nus (porter des chaussures effet pieds-nus pour ensuite rajouter des couches, c’est un peu bizarre) et les passer en machine une fois par semaine, elles ne protègent pas assez mes pieds du froid en hiver et m’obligent à porter des chaussettes adaptées, et donc à cinq doigts également. Ma première paire, je l’ai achetée en même temps que les chaussures, chez Vibram donc, et je dois dire qu’elles sont, comme les chaussures d’ailleurs, à toute épreuve! Malgré un maillage serré (qui les rend, même après tout ce temps, un poil difficiles à enfiler sur les orteils!) et de nombreux lavages, elles sont aujourd’hui encore en parfait état!

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Fivefingers, les chaussures de course minimalistes!

Fivefingers, les chaussures de course minimalistes!

Si vous vous intéressez un peu aux accessoires de course, vous avez forcément déjà du tomber sur des images bizarroides de chaussures à doigts de pieds séparés, specimen de baskets minimalistes basses en matière alvéolée… Pour ma part, ça fait trois ans que je cours exclusivement avec des modèles fivefingers de chez Vibram, et j’en suis plutot ravie! Derrière leur esthétique un peu spéciale (effet que j’ai probablement accentué en choisissant un modèle coloré très contrasté) se cachent non seulement de grandes théories techniques sur l’amorti du pied, mais aussi toute une philolophie de vie aux pieds libérés! Laissez-moi plutot vous expliquer…

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