Jessica, marathonienne et yogi, nous explique les étirements

Jessica, marathonienne et yogi, nous explique les étirements

C’est avec plaisir que nous accueillons aujourd’hui sur NoHipsterGirls.fr une intervention de Jessica. Pratiquante de course à pied mais aussi de yoga et de fitness, elle est toujours de bons conseils sur les réseaux sociaux (Twitter : @lemondedejess) pour accompagner les aspirants sportifs dans leur recherche de forme et de bien-être.
Aujourd’hui elle nous parle des étirements, pour nous aider à prendre conscience de leur utilité, leur importance et aussi pour nous guider sur la manière de les pratiquer !

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J’ai été un rat de bibliothèque jusqu’au collège où j’ai découvert l’athlétisme grâce à mon professeur de sport qui était aussi l’entraineur du club. Je suis rapidement devenue une spécialiste de la course de fond. J’ai fait une pause pendant le lycée suite à des problèmes de santé. J’ai repris sérieusement à la faculté et je me suis mise au semi-marathon puis marathon sur route. Je suis également éducateur sportif métiers de la forme aka prof de fitness mais il s’agissait d’une activité annexe. J’exerce toujours à distance. Je suis également passionnée de yoga, plus précisément d’ashtanga style Mysore que je pratique quotidiennement. Je serai diplômée prof de yoga cet été d’ailleurs.

Jessica en compagnie de Tara Stiles au Strala Yoga (New York City)
Jessica en compagnie de Tara Stiles au Strala Yoga (New York City)

A quoi servent les étirements ? Qu’est-ce réellement ?

Les étirements sont des espèces de « mise en tension » des muscles pour développer la souplesse. Il s’agit d’un geste naturel et instinctif chez les animaux notamment au réveil pu après une longue période d’inactivité ou d’inconfort. Nous éprouvons d’ailleurs souvent le besoin de s’étirer une fois sortis du lit (un conseil, faites-le). Le plus souvent  nous nous étirons en levant les bras au-dessus de la tête, les pieds en pointe pour étirer tout le corps.

Les étirements sont en particulier préconisés en pratique sportive pour d’une part, préparer le corps à un effort et d’autre part, faciliter la récupération musculaire après cet effort.

Pourquoi y a-t-il tant de débats sur la manière de devoir faire des étirements ?

Les étirements sont très bénéfiques s’ils sont effectués correctement et au bon moment. Il doit y avoir de la part du sportif respect de l’alignement et de l’échauffement du corps pour optimiser les étirements. Sans ces précautions, les étirements deviennent nocifs et une blessure musculaire risque fort de survenir à la suite d’étirements maladroits.

Une bonne pratique demande quelques connaissances physiologiques, le respect de l’intégrité physique ou plus simplement le conseil d’un sportif expérimenté ou d’un encadrant.

Ne négligez pas vos étirements même par temps froid

Il faudra effectivement prêter attention à la température notamment si la pratique sportive se déroule à l’extérieur. Lorsqu’il fait trop froid, le sportif a tendance à négliger l’échauffement et à attaquer trop vite la séance ou à réduire le temps des étirements au détriment de la récupération ou de la préparation à l’effort (risque de crampes, douleurs, blessures courbatures, fatigue musculaire).

Lorsqu’il fait chaud, les étirements sont plus faciles et intenses donc il faut faire attention de ne pas forcer et bien s’hydrater. Il est normal de ressentir une sensation légère de « brûlure » à l’étirement du muscle, ce qui est tout à fait normal mais il faut être vigilant lorsque survient une douleur articulaire qui, elle, est anormale.

S’il fallait choisir 3 étirements inévitables pour la pratique de la course à pied

La course à pied engage les muscles de tout le corps mais plus spécifiquement, les quadriceps (devant de la cuisse) et leurs muscles antagonistes (ischio-jambiers = arrière de la cuisse), les mollets. Il faut donc concentrer les étirements avant et après séance d’entrainement sur ces zones et terminer par un étirement de tout le corps.

Infographie étirements course à pied

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3 étirements pour la course à pied - <a href="/">NoHipsterGirls.fr</a>

Le meilleur et le pire moment pour un étirement

Il y a deux moments idéals pour s’étirer : juste après l’échauffement pour préparer les muscles à l’effort et en fin de séance pour la récupération, notamment pour éviter les courbatures et accélérer la « réparation » musculaire en vue du prochain entrainement.

Le pire moment, là où survient la blessure, est une erreur commune de débutant : s’étirer au début de la séance sans s’échauffer, sur muscles froids. Il faut absolument s’échauffer par quelques exercices d’éveil du corps avant d’étirer les muscles. Par exemple, en course à pied, trottiner, faire quelques accélérations et alterner talons-fesses et genoux en l’air comme lors de nos cours de sport à l’école! Et seulement après cet échauffement qui peut durer jusqu’à 20 minutes en cas de séance de fractionné ou de sprint, on peut faire quelques étirements.

En cas de doute, il vaut mieux ne pas du tout s’étirer en début de séance mais ne surtout pas négliger les étirements de fin de séance qui, eux, sont essentiels et le risque à ce moment-là est minime puisque le corps est chaud.

L’apport du yoga dans la course à pied

Les athlètes ne font pas que courir. Ils doivent également travailler le gainage (musculature du dos et des abdominaux notamment), l’équilibre ( notamment pour éviter les déséquilibres au niveau des chevilles, surtout en cas de course de fond ou sur terrain accidenté) et la souplesse car la pratique d’une activité cardio-vasculaire a tendance à raidir les muscles. De plus, une pratique exclusive d’activité cardiaque à intensité modérée (type jogging, donc courir longuement à allure modérée) tend à réduire la masse musculaire.

Le yoga permet de travailler la plupart de ces points, à savoir l’équilibre, la souplesse et la force. Il permet également d’intensifier la concentration et apporte beaucoup sur le contrôle du souffle et ce, peu importe le type de yoga pratiqué.

Le yoga est donc une activité tout à faire recommandée en complément de la course à pied et de quelques exercices ciblés de musculation si besoin.

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Un grand merci à Jessica pour ton temps !

3 réactions au sujet de « Jessica, marathonienne et yogi, nous explique les étirements »

  1. super intéressant! j’avoue pendant longtemps ne pas m’etre étirée du tout, et avoir souffert de courbatures après chaque reprise… heureusement, avant je ne courais pas en hiver! depuis que je m’étire avec des enchainements de yoga (ceux de la fameuse Tara justement) je pense avoir trouvé le bon rythme: je m’étire après avoir couru, au chaud, une fois rentrée à la maison, et je n’ai plus de courbatures depuis…

  2. Merci pour cet article.
    Je nage et meme si l’eau ne cree par un choc des pieds sur le bitume je m’echauffe surtout au niveau des epaules et m’etire apres chaque seance. Sinon gare les courbatures le lendemain!
    Ahhh lire: asthanga yoga et mon coeur se remplit de joie. J’adore ce style de yoga 🙂

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