Mieux courir avec une bonne préparation physique

La “Préparation Physique Générale” (PPG) : ce terme barbare désigne un type de séance qui vous permettra de courir plus économiquement et plus aisément. Tour d’horizon d’une séance originale et efficace, à insérer dans votre planning hebdomadaire, avec DecathlonPro !

Ambiance du 10 Km L'Équipe 2013

Ambiance du 10 Km L’Équipe 2013

Pourquoi ?

La préparation physique générale est constituée d’enchaînements d’exercices. Ils peuvent permettre de terminer un échauffement avant une séance de fractionnés. Une séance complète (1h à 1h30) permettra d’améliorer votre posture pendant votre course, en vous renforçant musculairement, en consolidant vos appuis et en améliorant votre coordination. Une meilleure foulée est plus économique, et donc plus efficace pour la course !

Quand ?

La préparation physique générale peut se faire tout au long de l’année. Avant un fractionné, vous pouvez effectuer 4 ou 5 exercices pour terminer un échauffement. Vous pouvez aussi faire une séance de préparation physique complète une fois par semaine. Ce type de séance est primordial après une longue coupure (typiquement après la coupure estivale). Ci-dessous, un exemple de séance complète.

Comment ? Un exemple de séance complète

Une séance de PPG complète peut durer d’1h à 1h30. Après un échauffement de 15 à 20 minutes en footing, faites les exercices suivants (vous pouvez alterner, modifier ou répéter ces exercices comme vous le souhaitez). Pour tous les exercices en mouvement, faites l’exercice sur une cinquantaine de mètres et pensez à la coordination des bras. Récupérez une trentaine de secondes entre chaque exercice. Au fur et à mesure de votre progression, répétez les exercices plusieurs fois.

Montées de genoux : l’exercice classique mais indispensable. Gardez le corps bien aligné et montez les genoux au maximum.

Talons fesse : exercice aussi très classique. Ramenez le talon vers la fesse rapidement.

Foulées tractées (ou course jambes tendues) : des petits pas jambes tendues, en ramenant les pointes vers soi.

Foulées bondissantes : de grandes foulées, les genoux bien montés en poussant vers l’avant et vers le haut.

Montées d’escaliers : si vous avez un escalier à proximité, montez le en montant les genoux. Ne cherchez pas à aller vite mais veillez à avoir une posture droite.

Fentes avant : sans courir, faites les plus grand pas possible (le genou arrière doit presque toucher le sol). Ramenez la deuxième jambe, et ainsi de suite.

Exercices de fréquence : disposez une vingtaine de lattes avec des petits intervalles (par exemple la longueur de votre chaussure). Faites de petits pas les plus rapides possibles, cette fois-ci sans monter les genoux.

Sauts : installez 6 à 8 cerceaux en quinconce, et faites de petits sauts de l’un à l’autre, en fléchissant les genoux à l’atterrissage.

Corde à sauter : faites des sauts à la corde pendant 30 secondes à une minute.

Demi squats : en position statique, fléchissez les jambes jusqu’à mi-hauteur. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

Gainage : allongé face au sol, positionnez-vous sur vos avant-bras et sur vos pointes de pied. Veillez à rester bien droit. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute

Abdominaux : faites des séries d’abdominaux classiques de 20 à 50 mouvements.

Pompes : les bras sont aussi importants pour la course ! Commencer par faire des séries de 10 pompes, puis augmentez petit à petit la durée du travail.

Pour terminer cette séance, étirez-vous pour mieux récupérer.

 


 

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One Comment

  1. Rien de mieux que la course à pied pour avoir une activité physique complète. Mais c’est vrai que la préparation physique, on y pense pas souvent

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